Sono tanti gli studi che, negli ultimi anni, hanno evidenziato gli effetti negativi della vita sedentaria e, in particolare, del passare molto tempo seduto. La cosa brutta è che il nostro modo di vivere ci porta sempre di più in quella direzione: sia il lavoro che il tempo libero consistono, per molte persone, in seduto davanti agli schermi computer o televisione.

Lo ha concluso uno studio pubblicato nel 2016 dalla rivista specializzata The Lancet, che ha analizzato i dati di oltre un milione di persone seduto per più di otto ore al giorno senza attività fisica genera un rischio di mortalità simile a quello causato dal fumo e dall’obesità.

Questa situazione ha fatto sì che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) includesse tra i punti fondamentali del suo Piano d’azione globale sull’attività fisica 2018-2030 -per la prima volta- la necessità di ridurre le abitudini sedentarie come strategia per la prevenzione e il controllo delle malattie croniche.

1. Sovrappeso e obesità

Il rischio di essere in sovrappeso o obesi aumenta con la seduta prolungata. Uno studio pubblicato dalla Revista italiano de Cardiología ha rilevato che i lavoratori più sedentari avevano non solo livelli più elevati di indice di massa corporea (BMI), ma anche una maggiore circonferenza della vita (cioè un maggior rischio di obesità addominale). Quest’ultimo indice è più importante, per le sue possibili conseguenze, del peso stesso e dell’IMC.

2. Pressione sanguigna più alta e rischio coronarico

Lo stesso studio sottolinea che coloro che trascorrono più tempo seduti hanno anche livelli più elevati di pressione sanguigna sistolica, che può portare a un rischio cardiaco significativo. Infatti, la Spanish Heart Foundation cita l’OMS per avvertire che uno stile di vita sedentario è responsabile del 6% di tutti i decessi che si verificano nel mondo. La stessa Fondazione aggiunge che stare seduti aumenta il rischio di morire in tenera età del 20-30%.

3. Più zucchero nel sangue e più rischio di diabete

Una meta-analisi che ha esaminato 18 studi precedenti ha concluso che stare seduti per molte ore al giorno è associato a livelli di zucchero nel sangue più elevati, a un aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari e anche a una mortalità complessiva più elevata, per qualsiasi causa. Tuttavia, il lavoro -pubblicato nel 2012- evidenzia che il rapporto più forte e significativo è stato riscontrato con il diabete.

4. Aumento del rischio di alcuni tipi di cancro

Uno studio su quasi 69.000 casi di cancro, analizzati in 43 diverse indagini, ha rilevato che una vita molto sedentaria era associata a un maggior numero di tumori del colon, dell’endometrio e del polmone.

5. Problemi alla prostata

Trascorrere molto tempo seduti, oltre alla mancanza di attività fisica, favorisce lo sviluppo dei sintomi delle basse vie urinarie, che in genere sono indicativi di un’infiammazione o di un’iperplasia prostatica benigna. Ciò è spiegato da uno studio condotto da scienziati coreani con dati di quasi 70.000 uomini di mezza età. Questo tipo di infiammazione della prostata è la malattia urologica più comune negli uomini a partire dai 40 anni e uno stile di vita sedentario può renderla ancora più comune.

6. Dolori muscolari e articolari

Più tempo una persona trascorre su una sedia, maggiori sono le possibilità che non si sieda correttamente. E se ciò accade, la conseguenza è la comparsa di dolore alla schiena, al collo, alle braccia e alle spalle. D’altra parte, anche se ci si sente bene, stare seduti per lunghi periodi altera la circolazione sanguigna, soprattutto alle gambe, e può anche causare dolore di conseguenza.

7. Stress e depressione

Lunghe ore di lavoro seduti davanti al computer possono portare al burnout o alla sindrome del “lavoratore esaurito”. Ma, in più, secondo una rassegna di studi effettuati in Cina, il solo fatto di stare seduti per molte ore è associato a un aumento del rischio di depressione. Un rischio che colpisce anche gli adolescenti – secondo una ricerca pubblicata all’inizio di quest’anno.

È chiaro, quindi, che stare seduti a lungo fa male alla salute e devi cercare di evitarlo. Ma come si raggiunge questo obiettivo senza trascurare il lavoro o altre responsabilità? Ecco alcuni suggerimenti, che derivano dagli studi sull’argomento e dalle raccomandazioni dei ricercatori.

1. Alzati spesso.

Gli studi hanno dimostrato che l’effetto della vita sedentaria è molto peggiore se i periodi di seduta sono molto lunghi e senza interruzioni. Pertanto, è consigliabile alzarsi ogni tanto (45 minuti o un’ora) e, se possibile, fare una breve passeggiata. Se necessario, è possibile impostare un avviso sul telefono o su un altro dispositivo per ricordare la necessità di alzarsi.

2. Approfitta delle attività che possono essere svolte in piedi o in movimento.

Ci sono molte attività che di solito facciamo seduti ma che possono essere svolte camminando da un lato all’altro o stando fermi: parlare al telefono, registrare o ascoltare messaggi audio, parlare con i colleghi, leggere, studiare, guardare la televisione, giocare videogiochi, ecc.

Uno studio del 2018 ha confrontato le energie che il corpo investe in ciascun caso e ha concluso che “stare in piedi invece di sedersi potrebbe essere, per le persone con uno stile di vita sedentario, un modo per prevenire l’aumento di peso a lungo termine” .

3. Andare e tornare dal lavoro.

Il pendolarismo da e verso il lavoro – o altre attività – a piedi o in bicicletta è un ottimo modo per combattere la sedentarietà. Se le distanze sono molto lunghe o non è possibile per altri motivi, c’è la possibilità di scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima e proseguire a piedi per il resto del percorso.

4. Prendi le scale invece dell’ascensore

È un altro metodo utile che attiverà sia i muscoli che il sistema cardiovascolare.

5. Non mangiare al lavoro.

Ciò è sconsigliabile per diversi motivi. Soprattutto per il rischio del suddetto burnout, ma anche per lo stile di vita sedentario che rappresenta. È molto meglio andare a mangiare altrove e anche, se possibile, fare una passeggiata prima di riprendere il lavoro.

6. Esci per bilanciare il telelavoro.

Lavorare da casa ha le sue comodità, ma anche i suoi rischi. Ridurre al minimo l’attività fisica è uno di questi. Per chi fa il telelavoro, uscire per fare la spesa, portare a spasso gli animali domestici o semplicemente fare una passeggiata è fondamentale. Più si avvicinano alla natura, meglio è.

7. Trova attività per il tempo libero che implicano il non stare fermo.

La cosa più consigliabile, soprattutto se il lavoro richiede di stare fermi a lungo, è che le attività del tempo libero incoraggino il movimento o almeno lo stare in piedi. Se si tratta di videogiochi, la priorità può essere data a quelli che richiedono di muovere il corpo per giocare. E per coloro che stanno per fare una “maratona” di una serie, dovrebbero almeno alzarsi e spostarsi un po ‘tra un capitolo e l’altro.

8. Non pensare che andare in palestra sia sufficiente.

Sebbene l’esercizio fisico intenso sia prezioso, un’ora di palestra al giorno non è sufficiente per compensare altre 23 ore di vita sedentaria. Per questo motivo, uno studio del 2014 sottolinea l’importanza dell’attività fisica al di fuori dell’esercizio: “Una vita quotidiana attiva in generale, indipendentemente dal fatto che includa o meno esercizio fisico regolare, è associata a una migliore salute cardiovascolare e a una maggiore longevità”.

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