Petto in pastella, insalata, patatine e crocchette o un pasticcio, insalata, crocchette e patatine. È una delle immagini più comuni che ci vengono in mente quando ci pensiamo un piatto tradizionale e tipico di abbinamento.

È facile rendersi conto, anche se non siamo esperti di salute e nutrizione, che non è un’opzione molto salutare, tanto meno usarla quasi tutti i giorni. L’idea originale di un piatto combinato, che ha vissuto la sua grande rabbia negli anni ’80, si è evoluto in forme leggermente meno “caricate”, sebbene sia ancora in vigore.

Uno dei problemi con la tipica piastra combinata è che lo è ricco di cibi fritti (cotolette, crocchette, calamari, patate, uova, ecc.). Molte volte con uno spesso strato di pastella. Si stima che uno di questi piatti possa avere tra le 800-900 calorie, la metà di quelle consigliate per l’intera giornata.

Questo apporto esagerato di calorie è principalmente responsabile del tipo di cottura (frittura), dell’enorme quantità di olio utilizzato e la cattiva combinazione di cibi nello stesso piatto. Alcuni di questi piatti tendono ad essere ricchi di calorie.

Secondo uno studio pubblicato sul British Medical Journal, dopo un’analisi di diversi tipi di ristoranti in cinque paesi, tre dei piatti serviti da solo superano le 2.500 calorie e due per 2.000 calorie.

Le raccomandazioni generali lo stabiliscono un pasto non deve superare le 600 calorie garantire un consumo giornaliero inferiore a 2.000 per le donne e 2.500 per gli uomini.

Un altro problema con i piatti combinati tradizionali è, appunto e vale la ridondanza, la cattiva combinazione di cibi.

Il principio di base è che cibi diversi richiedono diversi livelli di pH in modo che possiamo digerirli bene. Se al piatto abbinato aggiungiamo un’insalata con lattuga, pomodori e carote, dobbiamo condirlo con un condimento che contenga grasso per assorbire i carotenoidi misti presenti nelle verdure.

In uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli esperti sottolineano l’importanza di consumare grassi con le verdure e altri alimenti vegetali per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.

Nonostante tutto, il piatto combinato può essere un’opzione di cibo buono e salutare e un buon sostituto dell’idea tradizionale di primi e secondi piatti e dessert tipici. Dobbiamo solo combinare i diversi alimenti in modo equilibrato.

Una proposta per il piatto perfetto che ha ricevuto il consenso di molti esperti di nutrizione è il cosidetto Piatto di Harvard, creato da esperti di nutrizione presso la Harvard University School of Public Health. Descrivi come dovrebbe essere il piatto sano.

I tre componenti di base sono:

Verdure di tutti i colori e dimensioni. È l’alimento principale del piatto (deve occupare metà del piatto). È meglio scegliere prodotti stagionali. Sia cotti che crudi, forniscono acqua, poche calorie e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono a basso contenuto di grassi saturi e trans.

Cereali integrali e derivati. Pasta, pane di riso, quinoa, ortaggi a radice come patate o legumi come ceci, lenticchie, ecc. È importante dare la priorità alle versioni integrali perché il pane bianco o il riso contengono un indice glicemico più elevato. I cibi integrali contengono vitamine (B ed E), minerali (ferro, zinco e magnesio) e fibre. Questi alimenti dovrebbero occupare un quarto del piatto.

Proteine ​​sotto forma di carne, pesce, uova e legumi. È importante dare la priorità al pesce blu (tonno, sgombro) e bianco e alle carni bianche come pollo, tacchino o coniglio, o opzioni vegetariane come tofu, seitan o tempeh. Come i carboidrati, dovrebbe occupare un quarto del piatto.

Possiamo preparare questi cibi separatamente (insalata con riso e pollo), oppure usa la fantasia e la cucina e prepara un’unica ricetta che include tutti e tre gli ingredienti, sotto forma di uno stufato di verdure e coniglio o paella.

Per quanto riguarda i dolci e le bevande, la proposta è chiara: acqua da bere e frutta per dessert, meglio del latte. Torta, dolci o gelati dovrebbero essere consumati occasionalmente.

Con questa formula possiamo creare piatti combinati sani come verdure saltate con tofu marinato e pasta integrale o insalata di pomodori con tonno, uovo sodo e patate lesse.

Persone diverse hanno esigenze diverse. Pertanto, le porzioni e le quantità dovrebbero essere adattate a ciascuna. Senza dimenticare questo, ci sono proposte di porzioni consigliate per i cibi principali:

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