In questi giorni di reclusione, sentire sano e forte, siamo raramente ha antojado così urgente. Ma al di là di comermandarinas per rafforzare il sistema immunitario e la speranza che tutto passi presto, che cosa possiamo fare? Prima, e di nuovo: guardare la nostra dieta. Se vogliamo mangiare il numero massimo di vitamine e sostanze nutritive, come è possibile, con la speranza che il nostro corpo per funzionare bene e per ottenere l’energia che avete bisogno di seguire i seguenti consigli.

Variare tutto il possibile in modo che la mettiamo nel piatto, e optare per alimenti con colori diversi, in grado di soddisfare i più esperti. Il motivo: il 13 vitamine che sono ben distribuiti all’interno delle diverse famiglie di alimenti. Ecco perché, in generale, se ci variare e non mangiare abbastanza di loro, in generale, ci sono: assicurare l’apporto raccomandato.

Vitamine, non è una questione di maiale

Le vitamine sono micronutrienti che sono organici, che è, piccole molecole che producono le piante e gli animali, ma che abbiamo bisogno per la crescita e per mantenere la salute. Infatti, c’è un tag che li accompagna da sempre: essenziale. Non è capricciosa, siamo in grado di vivere senza di loro.

Ma il tuo corpo non può produrli (ad eccezione della vitamina D, che sintetizza con il sole), quindi è necessario zampártelas con il cibo. Non c’è Nessun altro. (Se da confinare non stai ricevendo tutto il sole che avete bisogno di, giorni fa vi diciamo quali alimenti mangiare per ottenere la vitamina D). E non sottovalutare le sue piccole dimensioni: 13 vitamine essenziali è insostituibile nel ruolo o una funzione che essa svolge.

Riassumendo: regolano il metabolismo e il sistema ormonale, e ci consentono di ottenere l’energia di cui abbiamo bisogno da carboidrati, proteine e lipidi del cibo. Quasi nulla. Non si comportano nello stesso modo quando si arriva a corpo: alcuni sciogliere in acqua (idrosolubili) e altri no, ma sì in lipidi o grassi (liposolubili). Tra solubile in acqua ci sono otto vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e la vitamina C.

Per parte sua, il liposolubili sono una minoranza: sono le vitamine A, D, e e K. La differenza importante: mentre quelli solubili in acqua sarà espulso se il corpo non viene assorbito, il secondo è a sinistra nel fegato e nel tessuto adiposo. Questa è la ragione per cui vale nulla atiborrase di arance con la speranza di memorizzazione di vitamina C: dal momento che si scioglie in acqua, che cosa il vostro corpo potrebbe non essere in grado di incorporare spazzato via con il resto dell’urina, come si va al bagno.

Come zamparte le vitamine che avete bisogno di

Secondo Monica Carreira, dietista-nutrizionista e autore di sana“il modo più semplice per garantire che si mangia la più grande varietà di vitamine è quello di mangiare diversi tipi di frutta e verdura”. Meglio ancora, spiega, “se sei locali e di stagione, perché spendono meno tempo refrigerato camere e sono raccolte nel momento migliore della maturazione, in modo che essi contengono più sostanze nutritive, quali le vitamine, oltre che per l’olfatto e il gusto”.

Ma nulla serve atiborrase solo mandarini per un sacco di vitamina C, che hanno. “Il cibo miracolo non esiste: qualsiasi cibo isolato fornisce la salute o curare una malattia da solo, ma deve essere consumato all’interno di una dieta equilibrata, insieme con altri alimenti sani, come l’olio extra vergine di oliva, noci, cereali integrali e legumi”,” note Carreiro.

Almeno, si dovrebbe cercare di mangiare tre pezzi di frutta, giorno diverso. Lo stesso vale per le verdure: la varietà è la chiave per il successo, è di non ripetere il cibo è il modo più semplice per completare le vitamine e le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno,” note di Ana Belén Ropero, docente di Nutrizione e Bromatology presso l’Università Miguel Hernández. Altre vitamine, come la vitamina B12, si trovano più facilmente in alimenti di origine animale, come uova o pesce azzurro.

Le vitamine in ogni alimento

Per aiutare noi, senza la necessità di fare un tuffo nel calcolatore, l’Università di Harvard, ha sviluppato un report con l’elenco degli alimenti che non dovrebbero mancare nel cestino (ora, invece, camion) per l’acquisto, disaggregati per ogni tipo di vitamina. L’obiettivo: fare in modo che non abbiamo.

  • Vitamina B e C: latte, cereali integrali e legumi.
  • Vitamina B1l’anguria, il prosciutto, latte di soia, zucca.
  • Vitamina B2latte, yogurt, formaggio, cereali integrali, così come cereali e semi arricchita con esso.
  • La Vitamina B3: funghi, patate, cereali e semi, pollo e pesce.
  • La Vitamina B5: broccoli, avocado, funghi, cereali integrali, e di pollo.
  • Vitamina B6soia e prodotti di soia, come il tofu, legumi, banane, noci (arachidi e noci pecan), pesce e pollo.
  • Vitamina B7: uova, soia, cereali integrali e pesce.
  • Vitamina B9: asparagi, broccoli, spinaci, legumi (ceci e fagioli), le arance e cereali fortificati.
  • Vitamina B12: latte, formaggio, pesce, pollo, in aggiunta al latte di soia o cereali fortificati.
  • Vitamina C: agrumi, patate, broccoli, pepe, spinaci, fragole, pomodori, e cavoletti di Bruxelles.
  • Mangiare vitamina A, D, e e K: uova, verdure e pesce azzurro.
  • Vitamina A: uovo, spinaci, carote, zucca, mango, patate dolci, pesce, gamberi, carne di vitello e fegato.
  • La Vitamina D: pesce azzurro, e latte o cereali fortificati.
  • Vitamina E: verdure a foglia (spinaci, cavoli, lattuga, bietole, cavoli…), oli vegetali (come l’ulivo), frutta secca (soprattutto noci e mandorle), e cereali o semi di cereali integrali.
  • La Vitamina K: cavoli, spinaci, broccoli, cavoli, uova e latte.

I cinque campioni di vitamine

Vale a dire, il podio di cinque dei cibi pieno di vitamineperché il ripetere più volte come un’importante fonte di molti, sarebbe stato occupato da:

  1. l’uovo (vitamina B7, A e K)
  2. il verdure come spinaci e verdure crocifere come broccoli (vitamina A, C, E, K)
  3. il latte (D, K, B2, B12) (“se il latte non si sente bene, si può optare per yogurt, kefir o yogurt di capra”, spiega Carreira)
  4. il pesce (A, D, B3, B6, B7, B12)
  5. cereali e cereali integrali (le vitamine B2, B3, B5, B7, ed e); ma devono essere integrali, non raffinati, in modo da contenere una notevole quantità di vitamine.

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