C’è una figura “magica” che si ripete spesso quando si parla di quanto bisogna camminare per mantenere una condizione fisica sana: 10.000 passi al giorno. Si dice anche che, poiché il passo di una persona media raggiunge circa 80 centimetri, quei 10.000 passi equivalgono a circa otto chilometri. In generale, i medici e gli altri specialisti concordano sul fatto che camminare ogni giorno per quella distanza costituisce un obiettivo valido e ragionevole.

Ciò che è curioso è che la cifra non è il risultato di una ricerca scientifica o di un’analisi, ma di una campagna pubblicitaria. Nel 1965, l’azienda giapponese Yamasa approfittò della mania sportiva del paese dopo i Giochi Olimpici, tenutisi a Tokyo l’anno precedente, e lanciò il primo contapassi moderno, un dispositivo per contare i passi che una persona compie mentre cammina. Lo ha chiamato “manpo-kei”, che in giapponese significa “10.000 passi”.

Quindi tale importo appare più come risultato del fatto che suona bene alle orecchie dei consumatori – sia per nome che come numero tondo – che per ragioni verificate dagli esperti. Tuttavia, i lavori successivi ne hanno confermato la validità.

Nel 2004, uno studio di Catrine Tudor-Locke e David R. Bassett, Jr. scienziati dell’Arizona State University negli Stati Uniti ha stabilito una scala:

  • Per gli adulti sani, camminare meno di 5.000 passi al giorno equivale a uno stile di vita “sedentario”.
  • Tra 5.000 e 7.500 passi determinano una “bassa attività”.
  • Tra 7.500 e 10.000, uno stile “un po’ attivo”.
  • Una persona ha una vita “attiva” quando supera i 10.000 passi.
  • È “molto attivo” quando il suo numero di passi giornalieri è superiore a 12.500.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) utilizza questi valori nei suoi programmi per promuovere la camminata come attività fisica per una vita sana.

Quanto tempo ci vuole per fare 10.000 passi?

Tuttavia, raggiungere i 10.000 passi potrebbe non essere così facile, né essere alla portata di nessuno. Per parlare di un vero esercizio aerobico – anche per perdere peso – l’ACSM indica che si deve camminare ad un ritmo energico, che equivale ad una velocità media di 5 chilometri all’ora (km/h). Una persona media di quell’altezza, a quella velocità, fa circa 100 passi al minuto, quindi per fare 10.000 passi, deve a piedi per 1 ora e 40 minuti (cioè 100 minuti).

Il sito Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), da parte sua, chiede molto meno. Si raccomanda che gli adulti dedichino “almeno 150 minuti a settimana ad attività fisica aerobica di moderata intensità o 75 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana, o una combinazione equivalente”. Pertanto, i 10.000 passi a 5 km/h coprirebbero, in un solo giorno, due terzi di questo fabbisogno settimanale. Se questa routine viene rispettata sette giorni alla settimana, l’obiettivo minimo dell’OMS sarà quasi quintuplicato.

In ogni caso, deve essere usato anche il buon senso. Non solo i 10.000 passi possono essere fatti a velocità maggiore o minore, ma l’esercizio fisico che rappresentano è diverso tra persone di diversa altezza, o tra uomini e donne, o tra chi fa sport regolarmente e chi ha uno stile di vita sedentario, o tra giovani e anziani. La cosa principale, in ogni caso, è per evitare il sedentarismo e muoversi.

Anche se è solo un po’, camminare fa bene

Diversi studi recenti sono stati dedicati ad un’analisi più accurata degli effetti della deambulazione. Uno studio negli Stati Uniti ha esaminato un campione di quasi 140.000 persone, con un’età media di circa 70 anni. E’ giunto a conclusioni importanti: non solo il fatto di rispettare una o due volte le raccomandazioni dell’OMS aumentare l’aspettativa di vitaAnche coloro che non si sono attenuti a queste linee guida, ma hanno fatto un po’ di attività, hanno vissuto più a lungo di coloro che non hanno fatto alcuna attività fisica.

Il lavoro, condotto da scienziati dell’American Cancer Society, ha ulteriormente confermato che gli effetti positivi della deambulazione agiscono soprattutto su tre cause di morte: malattie respiratorie, malattie cardiovascolari e cancro. “Camminare è semplice, gratuito e non richiede alcuna formazione, il che lo rende un’attività ideale per la maggior parte degli americani, in particolare per gli anziani”, dicono i ricercatori. Naturalmente, lo stesso vale per gli europei.

Mesi prima, altre ricerche nel Regno Unito avevano notato la “crescente evidenza che brevi e regolari passeggiate possono essere un fattore di protezione contro una serie di malattie a lungo termine”. In questo caso, i ricercatori hanno sottolineato che i benefici sono ancora maggiori se le passeggiate vengono fatte in un ambiente naturale, come un parco o la campagna; cosa che presenta le sue difficoltà, “soprattutto – afferma il documento – per le comunità con meno risorse materiali o minoranze etniche”.

Camminare – a differenza della corsa, che presenta il rischio di varie lesioni – non ha controindicazioni, e anche il cervello è favorito. Secondo uno studio dell’Università di Stanford, camminare aumenta la creatività. Non per niente, per pensatori come Nietzsche, Rimbaud e Rousseau camminare era una tecnica per pensare, e Walt Whitman parlava di “camminare come espressione del rifiuto di una civiltà corrotta, inquinata, alienante e miserabile”. Un altro motivo per lasciare i posti a sedere e andare in viaggio.

Se non volete perdervi nessuno dei nostri articoli, iscriviti alla nostra newsletter