Quali verdure hanno più calorie e quali meno?

Quali verdure hanno più calorie e quali meno?

Barbara, partner e lettrice di avnotizie.it scrive la seguente richiesta nel testo di una e-mailHo deciso di smettere di mangiare prodotti ad alto contenuto di carboidrati, che ovviamente significa bevande analcoliche, pasticcini, pastella e tutti i tipi di farina, sia integrale che raffinata, dal pane alla pasta o al riso. Al momento ho perso cinque chili mangiando frutta, noci o soprattutto verdura quando sento il bisogno di zucchero. Ora, mi sono stabilizzato e mi chiedo quale sia il legume che ingrassa di più e quale quello che ingrassa di meno –fagioli bianchi, ceci, piselli, lenticchie, soia o arachidi-per vedere se posso evitare quelli più calorici e perdere un po’ più di peso.

Prima di tutto, facciamo capire a Barbara che il modo migliore per perdere peso non è necessariamente quello di mangiare cibi con meno calorie o mangiare meno, ma per accompagnare una corretta dieta quotidiana con l’esercizio fisico, quindi se si è davvero stabilizzato con la perdita di cinque chili, forse invece di cercare di perdere peso si dovrebbe considerare di avere più attività.

Detto questo, e senza conoscere le abitudini sportive della nostra partner, dobbiamo riconoscere che la strategia che ha adottato, dispensando le farine, i cereali e gli zuccheri nascosti nelle bevande e nei prodotti da forno, è del tutto corretta. Soprattutto se, come lei, queste fonti di carboidrati sono sostituite da frutta e verdura, legumi e noci. Il motivo è che in questo modo aumentiamo la sensibilità delle nostre cellule all’insulina e quindi evitiamo l’accumulo di input alimentari sotto forma di pieghe grasse, che è quello che succede quando l’indice glicemico nel sangue aumenta a causa degli zuccheri.

Tuttavia, alcune cose devono essere chiarite. Il primo è che i legumi, come la frutta, hanno anche i carboidrati e, quindi, gli zuccheri. Ciò che accade è che la presenza di abbondanti fibre vegetali non fa aumentare l’indice glicemico del sangue e quindi questi idrati vengono utilizzati come energia e non formano grasso.

Il secondo è che, sebbene sia vero che alcune verdure hanno più calorie di altre, misurarle solo per questo fatto non sempre ha senso, poiché bisogna contare la quantità di fibra che fornisconocosì come la qualità delle sue proteine ed eventualmente dei grassi. In questo modo, rifiutare di mangiare soia, ceci o fagioli perché “ingrassano” può essere assurdo se non si tiene conto del rapporto tra il loro contributo in carboidrati e la quantità di fibra vegetale, o se hanno o meno grassi, o le caratteristiche della loro frazione vitaminica.

Il modo migliore per risolvere il problema di Barbara è variare il tipo di legumi che mangiamo durante la settimana e magari limitare la quantità di quelli più calorici. A tal fine, vi presentiamo l’elenco da voi richiesto, da più a meno chilocalorie per 100 grammi di prodotto.

1. Arachide: 567 Kcal

Sebbene sia il legume meno comune, viene coltivato in alcune zone della penisola per l’esportazione ed è consigliabile non espellerlo dalla nostra dieta perché è ricco di acidi grassi insaturi, soprattutto monoinsaturi. D’altra parte, ha solo 16 grammi di carboidrati, di cui solo quattro sono zuccheri liberi, meno di uno yogurt. D’altra parte, fornisce 9 grammi di fibra vegetale solubile, 26 grammi di proteine e quantità insignificanti di calcio e magnesio. Sono anche una grande fonte di potassio: 700 milligrammi.

2. Soia: 446 Kcal

La soia fornisce alcuni acidi grassi monoinsaturi ma 11 grammi di polinsaturi, più 9 grammi di fibre alimentari. Per quanto riguarda i carboidrati, sette dei suoi 30 grammi appartengono agli zuccheri, avendo una porzione importante di fibra insolubile. Fornisce anche potassio, ferro, calcio e magnesio. Ma ciò che lo distingue sono i suoi 36 grammi di proteine che sono anche di alta qualità, cioè ha tutti gli amminoacidi essenziali per l’uomo. Quindi, se siamo vegani, è meglio non farne a meno, non importa quanto sia calorico.

3. Ceci: 364 Kcal

Si distinguono per la loro 17 grammi di fibra alimentareIl fatto che siano in qualche modo indigesti e flatulenti aiuta a controllare e moderare il loro contributo alla carboidrati, che è alto: 61 grammidi cui 11 sono zuccheri liberi. Sono quindi un’ottima fonte per chi fa esercizio fisico intenso. D’altra parte, il suo contenuto proteico è modesto, 19 grammi, e non include quasi nessun calcio, potassio o magnesio.

4. Lenticchie: 353 Kcal

Le lenticchie, che sono a basso contenuto di grassi, hanno 60 grammi di carboidrati, con 31 grammi di fibre alimentari e solo 1,8 grammi di zuccheri. In termini di proteine, raggiungono i 26 grammi. Interessante è anche il suo contributo di oligoelementi e vitamine, anche se molti di essi vengono persi dal calore e dalla soluzione di acqua.

5. Fagioli bianchi: 333 Kcal

Si distinguono per essere molto ricchi di potassio, con quasi un grammo e mezzo, e di fosforo, con quasi mezzo grammo. Per quanto riguarda i carboidrati, essi presentano 35 grammi sono compensati da 23 grammi di fibraLe scoregge e le flatulenze sono responsabili delle flatulenze (leggi scorregge e flatulenze, sette benefici per la nostra salute) che causano e che moderano l’aumento dell’indice glicemico. Per quanto riguarda le proteine, hanno 21 grammi e solo un paio di grammi di grasso.

6. Piselli: 81 Kcal

I piselli sono dolci perché hanno un’elevata quantità di zuccheri liberi: sei grammi. Tuttavia, i loro più di cinque grammi di fibre alimentari impediscono loro di innescare l’indice glicemico e quindi ci impediscono di aumentare di peso. Altrimenti forniscono solo cinque grammi di proteine e quasi nessun grasso. Ciò che li rende interessanti è la loro frazione vitaminica. Essi forniscono retinolo (vitamina A), ß-carotene (pro-vitamina A), tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e vitamine B6, C, E e K.

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