Procrastinare, o come sabotiamo noi stessi

Procrastinare, o come sabotiamo noi stessi

Procrastinare è tanto comune quanto difficile da pronunciare. Consiste nel rimandare i compiti o le decisioni necessarie, e fare invece qualcosa che ci dia soddisfazione immediata. Per esempio, dovrei scrivere questo articolo sul procrastinare, ma improvvisamente trovo estremamente urgente ripulire il mio account Facebook da persone che non conosco, o ordinare le mie magliette piegandole alla Marie Kondo.

La cosa peggiore del procrastinare è sappiamo cosa stiamo facendo. Siamo consapevoli che si tratta di un comportamento autodistruttivo, che avrà conseguenze negative per noi in seguito, eppure non lo facciamo evitarlo.

Gli studi indicano che almeno il 20% degli adulti e il 50% degli studenti considerare che hanno un serio problema di procrastinazione. Ma senza andare agli estremi, si stima che L’80-95% degli studenti ne soffre in un modo o nell’altro, tanto che si chiama la sindrome dello studente. Questo significa che praticamente tutti l’hanno sperimentato in qualche momento.

La procrastinazione è un fallimento nel la capacità del cervello di auto-regolarsi. L’autocontrollo è ciò che ci permette di sopravvivere come specie. Questo è ciò che ti fa condividere il cibo con l’umano che ti sta accanto, anche se vuoi mangiarlo tutto, perché la sopravvivenza dipende dall’esistenza del gruppo, non dell’individuo. È ciò che ti impedisce di rompere la testa del tuo capo con una sedia, anche se lo odi profondamente.

Non sorprende, quindi, che il nostro cervello abbia circuiti specificamente dedicati ad inibire i nostri istinti individuali a favore di benefici futuri. Ma succede con altri adattamenti evolutivi, non abbiamo ancora la capacità di autocontrollo. Preti pedofili, politici corrotti e la stragrande maggioranza dei procrastinatori sono chiari esempi che questo meccanismo non sempre funziona come ci si aspetta.

Ecco come funziona la procrastinazione

La mancanza di autocontrollo nel procrastinare mette la soddisfazione immediata (guardate Facebook, guardate un’intera stagione di una serie su Netflix) al di sopra di altri scopi sgradevoli a breve termine (lavorare al progetto in corso, andare in palestra) ma che hanno indubbiamente benefici in seguito.

In breve, il procrastinare è il distanza tra ciò che intendiamo fare e ciò che facciamo realmente. Nel caso della dieta, quella torta o quella pizza a casa è l’esempio perfetto di autoregolamentazione quando fallisce: un minuto in bocca, una vita nella pancia.

Procrastinare non è uno scherzo. Tra le conseguenze più negative ci sono segni peggiori a scuola e all’università, salari più bassi e una maggiore disoccupazione nel mondo del lavoro, più stress, più problemi mentali e peggioramento della salute.

Perché ci sabotiamo così? Sembra un difetto di progettazione piuttosto grave per essere così diffuso.

La decisione di fare qualcosa ora o di lasciarla per dopo è il risultato di una battaglia interna di motivazioni. L’autocontrollo ci spinge a fare qualcosa di spiacevole, ma che sarà positivo in futuro. La procrastinazione tira nella direzione opposta: fare altre cose che siano piacevoli e che producano una gratificazione immediata per evitare la sofferenza del compito sgradevole, per esempio, studiare o fare sport.

Figura: I meccanismi cognitivi e i substrati neurali sottostanti la procrastinazione

Con l’avvicinarsi della data dell’esame, della consegna o dell’operazione in costume da bagno, la motivazione a svolgere il compito sgradevole vince la lotta, perché a quel punto è già urgente.

Resta inteso che più lontano e astratto è l’obiettivo, più facile è cadere nel procrastinare. Obiettivi generici come “Devo perdere peso” non aiutano. È molto più facile svolgere compiti limitati e ben definiti come “andare in palestra il lunedì, mercoledì e venerdì”.

Lo stesso vale quando un compito sembra molto lungo, molto difficile o ingestibile, come finire una gara, o dipingere un recinto molto lungo. Questo ha anche altri effetti collaterali, come ad esempio eccessiva fiducia nelle nostre capacità future. Abbiamo pensato “c’è un sacco di tempo, posso farlo in due minuti”. Questa previsione non è quasi mai vera.

Personalità e Anche l’influenza delle emozioni è un fattore determinante, anche se limitato. Più le persone più scrupolose tendono a procrastinare meno, mentre più ansiose e nevrotiche (che provano sentimenti più negativi) lo fanno di più, proprio per evitare. Le persone impulsive tendono anche a lasciarsi trasportare dalle distrazioni e i perfezionisti non riescono ad iniziare per paura di fallire.

La cura per la procrastinazione

Si può riparare? La nostra vita quotidiana oggi non ci permette di sfuggire facilmente al procrastinare, in quanto offre un enorme menu di distrazioni attraverso gli schermi dei nostri dispositivi mobili. Negli Stati Uniti, si stima che Facebook sia responsabile di perdite di produttività del valore di tre miliardi (dei dodici zeri) dal 2008.

La buona notizia è che superare il procrastinare è un’abilità che si può imparare. La formazione per superarlo consiste nell’osservare il proprio comportamento per individuare quando si inizia a procrastinare, e poi agire:

  • Dividere compiti grandi o astratti in passi concreti e più convenienti
  • Eliminare il più possibile le distrazioni intorno a noi
  • Ridurre l’ansia con brevi periodi di attività di pochi minuti, ad esempio, utilizzando la tecnica del pomodoro
  • Tenere traccia dei progressi per mantenere la motivazione e rendere le stime più realistiche

Un recente studio ha dimostrato che esiste una relazione inversa tra il procrastinare e il procrastinare cosciente o mindfulness. La capacità di concentrarsi sul momento presente aiuta ad evitare la procrastinazione e, al contrario, quando la procrastinazione viene corretta è più facile vivere il momento presente senza ansia o stress.

Uno dei hack Più semplice ed efficace contro la procrastinazione è la tecnica del pomodoro, inventata da Fancesco Cirillo negli anni ’80. Consiste nell’utilizzare un timer da cucina meccanico, che nel caso dell’autore aveva la forma di un pomodoro.

Pomodoro

L’allarme è impostato per suonare in 25 minuti, e durante questo tempo si lavora all’attività senza distrazioni. Quando la campana suona, c’è una pausa di cinque minuti e poi si ricomincia, con pause più lunghe ogni quattro “pomodorini”. Provaci. Non rimandare a domani.

Di cosa si tratta?

Differenziare i procrastinatori l’uno dall’altro: un’analisi dei cluster
Circa un quinto della popolazione adulta e metà della popolazione studentesca si considerano procrastinatori gravi e cronici.

Gli effetti della sindrome dello studente, dello stress e del rallentamento dei progetti di sviluppo dei sistemi informativi
La sindrome dello studente si applica quando gli esseri umani iniziano le attività il più tardi possibile e diminuiscono i margini di sicurezza, aumentando così la pressione del tempo e i livelli di stress.

Convalida della Forma Breve della Scala di Procrastinazione Accademica
I risultati hanno fornito il supporto per una misura unidimensionale di procrastinazione accademica, che ha avuto una buona affidabilità di coerenza interna in questo campione di 282 studenti.

L’impatto della procrastinazione sul posto di lavoro e l’impatto del posto di lavoro sulla procrastinazione
Alti livelli di procrastinazione sono associati a salari più bassi, durata del lavoro più breve e una maggiore probabilità di essere disoccupati o sottoccupati piuttosto che lavorare a tempo pieno.

“Andrò in terapia, prima o poi”: procrastinazione, stress e salute mentale
La procrastinazione e lo stress sono associati a problemi di salute mentale, problemi di salute e ritardi nel trattamento.

Una valutazione della valutazione, dell’ansia, del superamento e della procrastinazione durante un periodo di esame
In un’analisi post hoc, i procrastinatori sono stati più propensi, rispetto ai procrastinatori moderati, a promettere a se stessi in ogni fase “che le cose saranno diverse la prossima volta”.

La natura del procrastinare: una revisione meta-analitica e teorica del fallimento dell’autoregolamentazione per eccellenza.
Una meta-analisi delle possibili cause ed effetti della procrastinazione, basata su 691 correlazioni, rivela che il nevroticismo, la ribellione e la ricerca di sensazioni mostrano solo una debole connessione. I forti e costanti predittori della procrastinazione erano l’avversione al compito, il ritardo del compito, l’autoefficacia e l’impulsività, così come la scrupolosità e le sue sfaccettature di autocontrollo, la distrazione, l’organizzazione e la motivazione alla realizzazione.

Procrastinazione al lavoro e formazione sulla gestione del tempo
I risultati suggeriscono che la formazione nella gestione del tempo è utile per ridurre la preoccupazione e la procrastinazione sul lavoro.

Essere nel momento dopo? Testare la relazione inversa tra consapevolezza e procrastinazione
Questi risultati informano i praticanti dell’importanza di coltivare la piena attenzione come mezzo per ridurre la procrastinazione. Allo stesso modo, ridurre la tendenza degli individui a procrastinare può anche promuovere un comportamento consapevole.

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