Dormire è fondamentale per una buona salute. Si stima che un adulto dovrebbe dormire in media da sette a nove ore al giorno, anche se la realtà potrebbe essere abbastanza lontana da questa cifra. Il corpo è programmato per dormire e lo fa in diversi modi: aumentando i livelli di neurotrasmettitore adenosina (agisce come regolatore di intensità, rifiutando molti processi associati alla veglia, come l’attenzione e la memoria) e inviando segnali dall’orologio circadiano, che controlla i ritmi quotidiani del corpo.

Il ritmo circadiano è spesso descritto come il “pacemaker naturale” del corpo: controlla il ciclo di 24 ore che regola il grado di attenzione in diverse ore del giorno. Questi due sistemi insieme stabiliscono un’ora di sonno ottimale. Ma abbiamo dormito poco e male, bruciare la salute. Incontri con amici, ritardi sul lavoro, infinite responsabilità domestiche, guardare la TV, navigare sui social network e anche occasionalmente insonnia….. Spesso, la vita interferisce direttamente con il sonno. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa il 40% della popolazione mondiale non dorme bene.

Debito di sonno

Quando la quantità di sonno che otteniamo è inferiore al necessario, si accumula. Questo deficit di minuti di sonno notturno si chiama debito di sonnoche è la differenza tra la quantità di sonno di cui hai bisogno e la quantità effettiva che stai ricevendo. Maggiore è questo debito, minore è la capacità di riconoscerlo, anche se siamo irritabili e stanchi. Ad esempio, se ogni notte si perdono due ore di sonno, entro la fine della settimana si accumulano in totale 14 ore di sonno.

Con l’aumento del debito di sonno, aumentano anche le conseguenze per la salute. Studi epidemiologici hanno espresso il rapporto tra il tempo di sonno e vari rischi per la salute, come le malattie cardiovascolari, l’obesità e la depressione. Inoltre, la perdita del sonno causa sonnolenza, riduce le prestazioni e influisce anche su molte altre funzioni psicologiche e fisiche come la memoria, l’apprendimento, il metabolismo e l’immunità.

Riesci a dormire?

Molte persone pensano che con le vacanze saranno in grado di recuperare tutte queste ore di sonno che sono state perse durante l’anno. Ma è davvero possibile? Il sonno straordinario non sempre ripristina tutti i sistemi. Anche se Sì, può aiutarci a sentirci meglio.Alcuni studi suggeriscono che svegliarsi più tardi e dormire di più nei giorni liberi o durante le vacanze può disturbare il sonno e il ritmo.

Gli esperti concludono che può essere ragionevole riprendersi dalla perdita di sonno a breve termine, ma non a lungo termine. Il debito a breve termine sarebbe quello che si verifica durante la settimana e potrebbe, ad esempio, recuperare, andare a letto primama recuperare il sonno perso per un lungo periodo di tempo è più difficile.

La Harvard Medical School dice che tentare questo recupero potrebbe richiedere alcune settimane. Per fare questo, si consiglia di pianificare la vostra vacanza con un orario flessibile e con pochi impegni, spegnere la sveglia e dormire ogni notte finché non ci svegliamo naturalmente. Anche se all’inizio è possibile dormire fino a 12 ore o più, alla fine riceveremo l’importo reale di cui abbiamo bisogno per svegliarci regolarmente.

Una volta determinata la quantità di sonno di cui abbiamo realmente bisogno, è importante seguire una routine di sonnoIn un programma costante di 7-9 ore a notte, sia durante la settimana che durante il fine settimana e durante le vacanze, che è il modo migliore per compensare il debito di sonno, dicono gli esperti.

Dormire, sì o no?

Alcune persone fanno i sonnellini per affrontare il problema della sonnolenza. Se è vero che i sonnellini possono fornire un aumento a breve termine della vigilanza e delle prestazioni, i sonnellini possono anche fornire un aumento a breve termine della vigilanza e delle prestazioni. non forniscono tutti i benefici del sonno notturnoe quindi non può recuperare il sonno perduto.

Inoltre, se avete problemi ad addormentarvi di notte, i sonnellini dovrebbero essere limitati o presi nel primo pomeriggio, perché possono anche interferire con la vostra capacità di dormire di notte e disturbare il vostro programma di sonno. E’ un’altra cosa….. è consigliabile che un pisolino non superi i 20-25 minuti perché questo tempo permette al corpo di rallentare abbastanza per riposare, senza raggiungere la fase REM, che ci lascia più stordito. Un pisolino programmato, allo stesso tempo e con la stessa durata ogni giorno può essere più efficace che cercare di recuperare il sonno perduto in un solo giorno.

Come adattarsi all’ora legale

Con il cambio di orario estivo “perdiamo” un’ora di sonno e, quindi, questo interrompe in qualche modo la nostra routine notturna. Per evitare che ciò abbia conseguenze negative, possiamo agire in diversi modi, secondo il Better Sleep Council :

  • Dormire tra le sette e le otto ore ogni giorno, anche se si tratta di un’ora più breve.
  • Stabilire un’ora di andare a dormire e dedicare un po’ di tempo per dormire ci sara’ d’aiuto.
  • Risveglio naturalesenza sveglie o allarmi.
  • Preparare la camera da lettoche è scuro e fresco, in modo che sia più facile addormentarsi.
  • Prima di andare a letto, si consiglia di creare un rituale che favorisca il sonnocome fare il bagno, leggere o ascoltare musica rilassante.
  • Cena circa due ore prima per poter digerire bene prima di andare a letto.
  • Evitare l’alcool e caffeina perche’ sono interruttori del sonno. Fumare prima di andare a letto può anche stimolare il corpo e rendere più difficile il sonno.

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