Negli ultimi anni, lo stile di cibo vegetariano è aumentato in popolarità. La decisione può essere per motivi etici ed ecologici, ma anche per motivi di salute. In alcuni casi, potrebbe essere che sono spesso inconsapevoli di alcuni aspetti nutrizionali di una scelta che può portare a disturbi che alterano la glicemia, la pressione sanguigna o di massa corporea.

Non bisogna sottovalutare il fatto che per seguire una dieta di questo tipo, se non è fatto in modo equilibrato e corretto, può portare a carenze nutrizionali a causa dell’assenza di alcuni nutrienti. Ma, come riconosciuto dalla American Dietetic Association (ADA), è correttamente progettato e sotto la supervisione di un nutrizionista è sano e in grado di fornire benefici. C’è un aspetto importante che è in questione se non è fatto bene e deve essere oggetto di particolare attenzione: la vitamina B12.

Che cosa succede se non si consumano abbastanza vitamina B12

La vitamina B12, detta anche cobalamina, perché contiene il minerale di cobalto, è solubile in acqua e si trova in notevole quantità in alimenti di origine animale come pesce, carne, pollo, uova e latte, ma assenti in quelli di origine vegetale. Dovrebbe essere specificato che la vitamina B12 nasce dalla sintesi di micro-organismi che si nutrono di animali.

Alcuni tipi di B12 sono metilcobalamina e 5-desoxiadenosilcabobalamina, che sono le forme di vitamina B12 che sono attivi nel metabolismo umano e offrono vantaggi in assorbimento; la cianocobalamina, uno dei modi più comuni in fortificato di cibo; e il hidroxicobalamina, che è più comune negli alimenti.

In particolare, secondo le tabelle del Database spagnolo di Composizione degli Alimenti (BEDCA), la quantità di vitamina B12 è particolarmente importante in piatti di carne e pesce e, in misura minore, in altri alimenti, come ad esempio:

  • Uova sode: 0,6 mcg ogni 50 grammi.
  • 100 grammi di latte intero, 0,3 mcg; di latte parzialmente scremato, 0.4 mcg; latte scremato, 0,22 mcg.
  • Yogurt: 0,37 mcg.
  • 100 grammi di formaggio fresco: un 0.66 mcg.

Questa vitamina è necessario per la corretta formazione dei globuli rossi del sangue, la funzione neurologica e la sintesi del DNA. La dose raccomandata di vitamina B12 da parte dell’Autorità Europea sulla Sicurezza Alimentare (EFSA) sono:

  • 4 microgrammi (µg) al giorno per oltre 15 anni.
  • A 4.5 µg per le donne in gravidanza.
  • 5 µg per le madri che allattano.

Se il consumo di prodotti di origine animale è bassa o pari a zero, ci può essere carenza di risultati, in alcuni casi, in perdita di peso, stanchezza, debolezza, stipsi, perdita di appetito e di peso, anemia. Può anche accadere che sembrano cambiamenti neurologici come intorpidimento e formicolio delle mani e dei piedi.

Come ottenere la vitamina B12 necessaria

Le persone che seguono una dieta vegetariana hanno di stare attenta, perché alimenti di origine vegetale non contengono abbastanza attivoche è, assimilabile per l’organismo. Entro il vegetariano, il più stretto, a coloro che non consumano eventuali uova o latticini, sono più a rischio. Dove si può trovare questa fonte di vitamina se siete vegan o vegan?

Il cereali fortificati per la colazione è possibile avere a disposizione una fonte di vitamina B12 con elevata biodisponibilità per i vegetariani, come pure alcuni prodotti di lievito, arricchito. Queste sono alcune delle poche fonti di vitamina B12 da piante e possono essere utilizzati come fonti alimentari per vegetariani. Ma, nonostante tutto questo, una persona è vegetariana e anche un ovolactovegetariana difficilmente sarà in grado di raggiungere le raccomandazioni giornaliere.

Va notato, inoltre, altri alimenti di origine vegetale che sono associati come una fonte di vitamina B12 (spirulina, lievito di birra o fermentati) non contengono vitamina B12, nella loro forma attiva ma ciò che possiedono, sono farmaceutici, noto come corrinoides, insufficiente a coprire le esigenze del metabolismo. Inoltre, questi corrinoides può mascherare una possibile carenza di vitamina in un esame del sangue, se l’abuso del consumo di alghe, riconosce la Società spagnola di Dietologia e Scienze dell’alimentazione (SEDCA).

L’importanza degli integratori

Pertanto, sia i vegetariani come il ovolactovegetarianas dovrebbe integratore di vitamina B12 vostra dieta per evitare il rischio di deficit a lungo termine. La supplementazione è importante perché, anche in ovolactovegetarianos, per raggiungere le raccomandazioni di B12 dovrebbe consumare molto alta, ogni giorno, di uova, di latte o di prodotti lattiero-caseari (circa sette uova al giorno, o circa quattro bicchieri di latte).

È noto, per i particolari di questa vitamina, che si trova principalmente nel fegatoil corpo ha una riserva di vitamina B12 che è possibile riutilizzare invece di espellere da sgabello. Questo significa che la carenza può richiedere mesi, anche anni, per manifestare. E ‘ quindi consigliabile, quando si inizia una dieta vegetariana, supplemento di vitamina B12, in modo da non esaurire le riserve nel corpo prima del tempo e quindi prevenire il deficit.

Per la supplementazione, si raccomanda che la B12 è in forma di cianocobalaminaconsiderato di essere il più stabile alla luce, variazioni di pH, temperatura e non ha dose tossica. Il nutrizionista deve valutare che cosa, come e quanto dovrebbe essere preso come un supplemento per raggiungere il microgrammi giornaliera raccomandata (può essere un costo aggiuntivo giornaliero o settimanale).

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