Sappiamo tutti che l’olio d’oliva è uno degli ingredienti principali della dieta mediterranea. Numerosi studi scientifici hanno trovato un gran numero di proprietà salutari in questo prodotto, il più recente dei quali ha iniziato ad essere testato in questi giorni: la possibilità di alleviare gli effetti del COVID-19.

Ciò su cui non tutti sono così chiari quanto olio d’oliva consumare al fine di trarne vantaggio. Spesso sorgono dubbi anche sul fatto che qualsiasi tipo di olio d’oliva non abbia importanza o se l’extravergine sia davvero migliore, o su cosa succede con l’olio di girasole. Anche la scienza ha risposto a queste domande.

Uno dei lavori più importanti in questo senso è stato lo studio PREDIMED, realizzato da una ventina di esperti di diversi ospedali e università spagnole, e che ha coinvolto più di 7.400 persone.

La ricerca – i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista specializzata The New England Journal of Medicine – ha stabilito che la dieta mediterranea con un supplemento di olio extravergine di oliva (o noci) è associato a un minor numero di problemi cardiovascolari, anche nelle persone ad alto rischio di soffrirne, tra gli altri benefici.

Ma quanto olio dovresti prendere? Ramón Estruch, medico dell’Hospital Clínico Universitario de Milán e coordinatore di PREDIMED, ha sottolineato che l’assunzione giornaliera raccomandata è di 40 millilitri. Cioè, alcuni quattro cucchiai, che rappresentano circa 37 grammi (possono essere anche cinque cucchiai, circa 46 grammi).

Con questo consumo moderato, secondo lo specialista, si possono sfruttare tutti i suoi effetti benefici, che – oltre a una minore probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari – includono una pressione sanguigna più bassa, un miglioramento della funzione cognitiva e meno rischio di diabete e persino depressione.

Una prima versione dello studio PREDIMED ha anche indicato che, dopo cinque anni di dieta mediterranea con il suddetto integratore di olio d’oliva, un tendenza significativa a ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita, rispetto alle persone che avevano seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Tuttavia, un riesame di tali conclusioni ha stabilito che questi cambiamenti non erano significativi. Pertanto, ciò non può essere indicato come un vantaggio dell’olio d’oliva. Sì, invece, è stato sperimentato da chi ha inserito nella dieta mediterranea a integratore di frutta secca.

Estruch, d’altra parte, in una conferenza offerta a Toledo nel 2018, ha sottolineato l’importanza che l’olio d’oliva sia extravergine. E ha sottolineato che il consumo moderato di questo prodotto – i suddetti quattro o cinque cucchiai al giorno – non ha nessun effetto negativo.

Quali sono le differenze tra il normale olio d’oliva e l’olio extravergine d’oliva? Quelle derivate dai suoi diversi processi di estrazione, elaborazione e raffinazione. In sostanza si può dire che si ottiene l’olio extravergine di oliva solo attraverso processi meccanici (spremitura, setacciatura e centrifugazione delle olive), che ne garantiscono la purezza.

In altri casi, invece, l’olio subisce processi di fermentazione e contaminazione. Per essere commestibile, deve essere sottoposto a trattamenti di raffinazione, debug, decolorazione, svernamento (sottoposto a freddo), ecc. Il risultato è un normale olio d’oliva, le cui proprietà nutritive e benefici sono molto inferiori.

E a proposito, che dire dell’olio di girasole? Viene spesso presentato come il cattivo nel film, perché le sue caratteristiche non sono positive come quelle dell’oliva. comunque, il acido oleico e linoleico e vitamina E presenti nell’olio vergine di girasole (conosciuto come bio o eco) lo rendono anche un prodotto molto nutriente e salutare.

Una delle chiavi dell’olio d’oliva si trova nel polifenoli, sostanze chimiche presenti in molte piante. E soprattutto in un polifenolo particolare: l’idrossitirosolo, principale responsabile del carattere antiossidante di questo prodotto.

Vari studi hanno evidenziato i benefici dell’idrossitirosolo e di altri composti fenolici presenti nelle olive, come oreulopeina, oleocantale e oleaceina. Tra questi spiccano i suoi effetti antiaterogeno (prevenire l’intasamento delle arterie), cardioprotettivo, antinfiammatorio, neuroprotettivo e antitumorale.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), infatti, in un parere scientifico emesso una decina di anni fa, ha sottolineato l’importanza dei polifenoli nell’olio d’oliva, perché “contribuiscono alla protezione dei lipidi nel sangue. contro i danni ossidativi“.

Nel Regolamento 432/2012 della Commissione Europea, sulle “proprietà salutari degli alimenti”, la raccomandazione al consumo ogni giorno almeno 5 milligrammi di idrossitirosolo e suoi derivati, come un complesso di oleuropeina e oleuropenia.

Pertanto “l’effetto benefico – sottolinea il documento – si ottiene con un’assunzione giornaliera di 20 grammi di olio d’oliva“, purché tale quantità di prodotto contenga un minimo di 5 milligrammi di idrossitirosolo e suoi derivati.

Quest’ultimo requisito è normalmente soddisfatto nell’olio extravergine di oliva. Ma, poiché il contenuto di polifenoli non è influenzato solo dal modo di estrazione e lavorazione, ma anche da fattori ambientali (tipo di terreno, livelli di esposizione al sole, pioggia, ecc.), si consiglia di consultare l’etichettatura per assicurarsi che sia effettivamente rispettata.

In sintesi: Fintanto che l’olio d’oliva è extravergine d’oliva, le raccomandazioni indicano di consumarne almeno un paio di cucchiai –per rispettare il numero minimo di polifenoli suggerito dall’EFSA e dalla Commissione Europea–, anche se per sfruttare al massimo i suoi benefici adatto è prendere tra quattro e cinque cucchiai al giorno.

Se non vuoi perdere nessuno dei nostri articoli, iscriviti alle nostre newsletter