Conosciuta come la “vitamina del sole”, la vitamina D è un bene così prezioso come difficile da ottenere in questi giorni di reclusione e spendere così tanto tempo bloccato in casa, all’ombra. Ma il loro ruolo nella salute non ha cessato di essere essenziali: gli scienziati insistono che è essenziale per mantenere forti le ossa, denti e muscoli.

Ci sono anche studi che attribuito un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro o evitare le infezioni delle vie respiratorie, come raffreddore o l’influenza, anche se non vi è alcuna prova che può impedire il coronavirus o mitigare l’azione. Anche così, il vostro corpo ha bisogno di vitamina D Per ottenere, si consiglia di combinare ore di sole con gli alimenti che contengono una quantità significativa. Ma, date le circostanze, dobbiamo tirare piano B, o, meglio, D: trovare questa vitamina, soprattutto nel cibo.

Non solo si ottiene dal sole: sostanze precursorepers di vitamina D è anche presente in alcuni alimentisoprattutto nell’uovo, fegato di alcuni animali e pesci grassi come lo sgombro, acciuga e il tonno del corso. “Il problema è che sono pochi gli alimenti che contengono questo precursore della concentrazione sufficiente per essere considerato un efficace fonte di vitamina D”, dice Ana Belén Ropero, docente di Nutrizione e Bromatology presso l’Università Miguel Hernández, e direttore del progetto Badali, una grande scienza database di alimenti e i loro nutrienti. In sintesi: nessuna di queste due fonti di vitamina D, la luce del sole e il cibo, sono sostituibili; abbiamo bisogno di entrambi.

Quanta vitamina D avete bisogno di mangiare?

Sviluppare un elenco di acquisto di cui non è mancanza di vitamina D, è necessario prima sapere quanto hai bisogno. Un adulto sano, o un bambino di età superiore a un anno, richiede, in generale, 15 microgrammi (mcg) di vitamina D al giornosecondo le raccomandazioni del Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, per il suo acronimo in inglese). Tale importo è già calcolato per un ambiente senza radiazione solare; che è a dire, sarebbe per il contesto di mancanza di sole durante il parto.

Questi 15 µg quasi è possibile ottenere, per esempio, mangiare 200 grammi di tonno in una. Ma non è così semplice: secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati uniti, inoltre, sarete ingerire una quantità enorme di sodio, più di 800 milligrammi (mg), e probabilmente troppe proteine, quasi il 60 grammi (g). Quindi è necessario diversificare il paniere di acquisto.

E ‘ lo stesso cibo fresco che conservato? No. La quantità di vitamina D, come le altre sostanze nutritive, varia con la sua elaborazione. “Come regola generale: il prodotto fresco contiene più vitamina D che in scatola o conservati“spiega Comò. Un esempio: mentre 100 g di sgombri freschi portare a 13,8 µg di vitamina D, e quasi soddisfare il quotidiano raccomandazione, la stessa quantità di sgombro in scatola in olio fornisce la metà (7,3 µg).

La spiegazione: durante la sua elaborazione, è pulito e rimosso molto “grasso buono” che è il modo naturale, dove e è esattamente la vitamina D (liposolubili). Meno ancora presente nel possibile “naturale”, o in acqua, come la vitamina D è solubilizzato in acquae una buona parte è perso. Vale a dire: è meglio scegliere il pesce azzurro fresco. E, tra i fissi, best-in-olio che è naturale.

10 alimenti super per la dose di vitamina D

Se siete preoccupati per l’assunzione di vitamina D, ecco i dieci cibi che, secondo il Guardaroba, è necessario includere nel carrello durante il parto. Inoltre, abbiamo esaminato la base di dati nutrizionali per chiarire quanta vitamina D ci dà ogni opzione.

  1. Pesce azzurro fresco: sgombro (13,8 µg), il sugarello (11 µg), sardine (8,3 µg, anche se ora sono difficili da trovare), o il salmone (10,9 µg, anche se con cautela, perché si costruisce tossici). Anche se è ricco di vitamina D, è meglio non abusare del tonno rosso, per il suo alto contenuto di mercurio, come abbiamo detto sopra.
  2. Blu di pesce congelato“Sebbene l’affresco è la prima opzione: se si vuole evitare la folla del mercato del pesce durante lo stato di allarme, meglio optare per il congelato” dice l’esperto. Mantenere la stessa quantità di vitamina D. Ma le recensioni che non contengono sale aggiunto. E se la prendono, li sciacqui bene a casa una volta scongelato.
  3. Lattine di tonno in olio, senza sale: la quantità di vitamina D: 6,7 µg/100 grammi. Per parte sua, la lattina di tonno al naturale contiene solo 1,2 µg.
  4. Lattine di sardinequesta specie è poca pulizia enlatarla (basta rimuovere le viscere), quindi conserva abbastanza bene la sua vitamina D, se lo si confronta con la versione fresca. In olio, contenente 4.8 µg/100 g; lo stesso importo, come quando si acquista in una marinata o altro sugo con base di pomodoro. Per questo motivo, le sarde, sono sempre un’opzione: se fresche, conservate o in scatola.
  5. Scatolette di sgombro: meglio prendere freschi o surgelati, ma in scatola in olio d’oliva la presenza di vitamina D è di 7,3 µg/100 g.
  6. Uova: “E’ consigliato a tutti, tranne che anche per il diabete,” dice. Contengono 2,46 µg per 100 g. Un uovo pesa circa 65 g: c’è, dunque, intorno a 1,6 µg.
  7. Funghi, funghi porcini e altri funghi: lo strato esterno dei funghi sono come la nostra pelle: quando si ricevono i raggi UVB, sintetizza precursori della vitamina D. anche se in questo caso è la vitamina D2, anziché la versione di D3 che rende il nostro corpo o che otteniamo dal cibo di origine animale. Sì: “Solo costituiscono una buona fonte di vitamina D, se hanno ricevuto i raggi UVB, sia da sole o artificiale”, avverte il professore. Il suo contenuto di vitamina D, di conseguenza, varia molto. Dal 10.6 µg presente in alcuni selvatici funghi del genere Cantharellus (come il rebozuelo) per il poco 0.2 µg dei funghi che non hanno ricevuto la radiazione UVB.
  8. Fegatoquesto corpo si accumula molecole liposolubili come le vitamine A, e e D. Il problema: è la concentrazione di tossine, non giova. “Si deve prendere in modo tempestivo”, che punta a un Armadio. Se è la turchia, contiene 2,6 µg/100 g, e 2,4 µg/100 g se si tratta di carne di manzo.
  9. Il latte arricchito con vitamina D: il contenuto di vitamina D del prodotti lattiero-caseari in generale è piccolo, “non è sufficiente per includere tra gli alimenti che forniscono la vitamina D”. Non che questo prodotto viene arricchita con esso. L’importo varia notevolmente con il marchio: non ci sono contenitori di 20.1 µg mentre altri contengono 2,6 µg. Il problema: “i loro effetti sul corpo non sono così chiare, né si sa con certezza se funzionano lo stesso,” note Armadio.
  10. Bevande vegetali arricchiti: lo stesso accade con latti vegetali, come la soia, di avena o di mandorle: solo fornire la vitamina D, se sei ricco. E il loro contenuto è variabile: è necessario controllare l’etichetta. Buona opzione, tuttavia, per i vegetariani e i vegani, se è già al solito è la vostra dieta.

Quattro alimenti con vitamina D, che è meglio evitare

In aggiunta al latte o bevande vegetali, in un supermercato ci sono altri cibi fortificati con vitamina D. Avviene con cereali per la colazione o qualche frutta secca bar. Il problema: molti contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Pertanto, il Guardaroba non è raccomandato.

C’è anche da stare attenti con alcuni cibi conservati, come le acciughe: una buona fonte di vitamina D, ma portare un sacco di sale. Molto migliore opzione è una versione con freschi o congelati: l’acciuga. Anche margarina è ricco di vitamina D, ma questa virtù, dice il nutrizionista, non compensare gli effetti negativi, in quanto è dotato anche di grassi saturi. Quindi, non la consiglio.

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