Non si può prendere il sole? 10 cibi che vi darà la vostra dose giornaliera di vitamina D

Conosciuta come la “vitamina del sole”, la vitamina D è un bene così prezioso come difficile da ottenere in questi giorni di reclusione e spendere così tanto tempo bloccato in casa, all’ombra. Ma il loro ruolo nella salute non ha cessato di essere essenziali: gli scienziati insistono che è essenziale per mantenere forti le ossa, denti e muscoli.
Ci sono anche studi che attribuito un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro o evitare le infezioni delle vie respiratorie, come raffreddore o l’influenza, anche se non vi è alcuna prova che può impedire il coronavirus o mitigare l’azione. Anche così, il vostro corpo ha bisogno di vitamina D Per ottenere, si consiglia di combinare ore di sole con gli alimenti che contengono una quantità significativa. Ma, date le circostanze, dobbiamo tirare piano B, o, meglio, D: trovare questa vitamina, soprattutto nel cibo.
Non solo si ottiene dal sole: sostanze precursorepers di vitamina D è anche presente in alcuni alimentisoprattutto nell’uovo, fegato di alcuni animali e pesci grassi come lo sgombro, acciuga e il tonno del corso. “Il problema è che sono pochi gli alimenti che contengono questo precursore della concentrazione sufficiente per essere considerato un efficace fonte di vitamina D”, dice Ana Belén Ropero, docente di Nutrizione e Bromatology presso l’Università Miguel Hernández, e direttore del progetto Badali, una grande scienza database di alimenti e i loro nutrienti. In sintesi: nessuna di queste due fonti di vitamina D, la luce del sole e il cibo, sono sostituibili; abbiamo bisogno di entrambi.
Sviluppare un elenco di acquisto di cui non è mancanza di vitamina D, è necessario prima sapere quanto hai bisogno. Un adulto sano, o un bambino di età superiore a un anno, richiede, in generale, 15 microgrammi (mcg) di vitamina D al giornosecondo le raccomandazioni del Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, per il suo acronimo in inglese). Tale importo è già calcolato per un ambiente senza radiazione solare; che è a dire, sarebbe per il contesto di mancanza di sole durante il parto.
Questi 15 µg quasi è possibile ottenere, per esempio, mangiare 200 grammi di tonno in una. Ma non è così semplice: secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati uniti, inoltre, sarete ingerire una quantità enorme di sodio, più di 800 milligrammi (mg), e probabilmente troppe proteine, quasi il 60 grammi (g). Quindi è necessario diversificare il paniere di acquisto.
E ‘ lo stesso cibo fresco che conservato? No. La quantità di vitamina D, come le altre sostanze nutritive, varia con la sua elaborazione. “Come regola generale: il prodotto fresco contiene più vitamina D che in scatola o conservati“spiega Comò. Un esempio: mentre 100 g di sgombri freschi portare a 13,8 µg di vitamina D, e quasi soddisfare il quotidiano raccomandazione, la stessa quantità di sgombro in scatola in olio fornisce la metà (7,3 µg).
La spiegazione: durante la sua elaborazione, è pulito e rimosso molto “grasso buono” che è il modo naturale, dove e è esattamente la vitamina D (liposolubili). Meno ancora presente nel possibile “naturale”, o in acqua, come la vitamina D è solubilizzato in acquae una buona parte è perso. Vale a dire: è meglio scegliere il pesce azzurro fresco. E, tra i fissi, best-in-olio che è naturale.
Se siete preoccupati per l’assunzione di vitamina D, ecco i dieci cibi che, secondo il Guardaroba, è necessario includere nel carrello durante il parto. Inoltre, abbiamo esaminato la base di dati nutrizionali per chiarire quanta vitamina D ci dà ogni opzione.
In aggiunta al latte o bevande vegetali, in un supermercato ci sono altri cibi fortificati con vitamina D. Avviene con cereali per la colazione o qualche frutta secca bar. Il problema: molti contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Pertanto, il Guardaroba non è raccomandato.
C’è anche da stare attenti con alcuni cibi conservati, come le acciughe: una buona fonte di vitamina D, ma portare un sacco di sale. Molto migliore opzione è una versione con freschi o congelati: l’acciuga. Anche margarina è ricco di vitamina D, ma questa virtù, dice il nutrizionista, non compensare gli effetti negativi, in quanto è dotato anche di grassi saturi. Quindi, non la consiglio.