Ci sono centinaia di modi per usare le uova in cucina, dalle croste di riso ai piatti di pasticceria o asiatici, passando per i mille modi per fare una frittata. Tuttavia, in Spagna prevalgono essenzialmente l’uovo in camicia o alla coque, l’uovo sodo o sodo, l’omelette spagnola e francese e l’uovo fritto.

A questi va aggiunto negli ultimi tempi l’uovo crudo, che alcuni atleti prendono. Ma ci siamo mai chiesti qual è il modo di consumare le uova che preserva al meglio le virtù nutrizionali di questo alimento? E qual è il più sicuro dal punto di vista della sicurezza alimentare? La verità è che non tutti conservano i nutrienti allo stesso modo.

Per capire perché esistono metodi più efficaci dal punto di vista nutrizionale è necessario sapere cosa distingue l’uovo dagli altri alimenti. In primo luogo, si distingue per essere un importante fornitura di proteine ​​a catena lunga, principalmente ovoalbumina, ma anche lisozima, che funge da antibiotico, o avidina, che agisce come antinutriente per la biotina o la vitamina B8.

Ma anche l’uovo ci dà vitamine come A o retinolo, così come vitamina D, e come accennato prima è una fonte naturale di biotina o vitamina B8. Fornisce anche vitamina B9 o acido folico, B12 o cianocobalamina, tiamina o B1 e riboflavina o B2.

Finalmente l’uovo è una ricca fonte di calcio, ferro, magnesio, iodio, fosforo, selenio, zinco e potassio, che lo rendono un alimento molto completo. Tuttavia, ci sono variabili che influenzano il modo in cui assorbiamo tutti questi nutrienti, in particolare il calore, ma anche l’azione meccanica.

È la scelta di alcuni atleti, poiché consente di ottimizzare la conservazione della vitamina D, essenziale per migliorare la crescita muscolare. Con il tuorlo di tre uova possiamo coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Se aggiungiamo anche il bianco, l’apporto proteico è molto potente, poiché ogni bianco fornisce 13 grammi.

Tuttavia, questa forma di ingestione presenta diversi problemi. In primo luogo, tra le proteine ​​dell’albume c’è l’avidina che, come abbiamo detto, blocca l’assorbimento della biotina. Infatti, tra gli atleti che consumano molti albumi crudi potrebbe esserci il rischio di una carenza di biotina, quindi devono assumere degli integratori.

Né l’ovoalbumina, proteina a catena lunga, è così digeribile se assunta cruda, infatti ne riduce notevolmente la digeribilità. Tuttavia, se i bianchi vengono battuti, queste lunghe catene si spezzano e la digeribilità migliora. Quindi, questo è il modo principale per mangiare gli albumi.

Infine, c’è il problema del rischio di avvelenarci da salmonellosi o qualsiasi altra infezione da batteri fecali dell’intestino del pollo. Il guscio d’uovo è poroso, quindi la sua protezione non è una garanzia. Esistono alternative chiare pastorizzate, indubbiamente più sicure.

Questa forma intermedia ci garantisce molte cose. In primo luogo, la digeribilità delle proteine, poiché sono denaturate con il calore, così come la pastorizzazione dell’uovo, che elimina i rischi di intossicazione, anche se la cottura in camicia deve essere completa, al di là di un uovo crudo caldo, qualcosa che Potrebbe essere ancora più pericoloso, poiché il calore e l’umidità moderati favoriscono la crescita batterica.

Disattiviamo anche l’avidina, in modo che l’assorbimento della biotina sia completo, poiché questa vitamina è resistente al calore. Come svantaggio, la vitamina D perde più della metà del suo carico per effetto del calore, passando da quasi 200 UI a 82 UI.

Le loro correlazioni sono simili a quelle dell’uovo in camicia: sterilizzazione preventiva, maggiore digeribilità delle proteine ​​e disattivazione dell’avidina. La vitamina D invece aumenta un po ‘la sua disponibilità perché la coagulazione totale del bianco ha un certo effetto isolante sul tuorlo, quindi il calore lo influisce meno. È comunque una differenza trascurabile: 87 UI contro 82 UI per l’uovo in camicia. Ogni 100 UI di vitamina D corrisponde a 2,5 microgrammi.

Cosa diremo per la tortilla serve anche per l’uovo fritto. Nella frittata, da un lato, la digeribilità delle proteine ​​è aumentata perché al calore si unisce l’azione meccanica di sbattere l’uovo. Tuttavia, rompendo la protezione che la cagliata bianca offre al tuorlo ed esponendolo al calore, la disponibilità di vitamina D, oltre che di A.

La vitamina A va da 226 µg a 118 µg, quasi la metà. E lo stesso accade con la vitamina D, così come l’acido folico, che passa da 56 µg a 26 µg nella tortilla. Inoltre, la disponibilità di vari oligoelementi minerali viene ridotta precipitando nella denaturazione delle proteine ​​dovuta al calore.

Se non vuoi perdere nessuno dei nostri articoli, iscriviti alle nostre newsletter