La relazione tra il cibo e lo sviluppo di malattie cardiache, obesità e diabete è ben nota. Ma la connessione tra cibo e ansia non è così nuova, sebbene l’idea che il cibo nutra sia il corpo che la mente non è nuova. Infatti, si stima che il nostro cervello rappresenti circa il 20% del nostro fabbisogno energetico giornaliero totale.

Quando scegliamo cibi nutrienti, ciò che stiamo facendo è dare al nostro corpo e al nostro cervello i componenti di base per essere migliori. Qualcosa di fondamentale soprattutto in quest’ultimo anno, durante il quale è stato osservato un aumento dei problemi di ansia, secondo lo studio Disagio psicologico derivato dal Covid-19 nella seconda ondata.

Vitamine e minerali, grassi e fibre svolgono tutti un ruolo fondamentale nella salute e nell’affrontare lo squilibrio dei neurotrasmettitori, messaggeri chimici che si ritiene abbiano un ruolo nella regolazione dell’umore. La buona notizia in tutto questo è che calmare l’ansia può essere semplice quanto conoscere i trigger degli alimenti e favorirne o ridurne l’assunzione.

Il cibo non può curare l’ansia, ma ci sono cibi che aiutano a controllarla, hanno un effetto calmante. Alcuni di quelli che sarebbero in cima a questo elenco sono:

Alimenti ricchi di triptofano: latticini, carni, uova, noci e frutta come le banane sono ricchi di questa componente aminoacidica, che aiuta il nostro corpo a produrre la serotonina, l’ormone che ci aiuta a ridurre l’ansia, la sensazione di fame e anche le sensazioni di ansia.

Alimenti ad alto contenuto proteico: carni magre, pesce, uova, formaggio, soia, noci e semi contengono questo nutriente, ricco di aminoacidi, che formano le sostanze chimiche di cui il cervello ha bisogno per regolare i nostri pensieri.

Alimenti ricchi di magnesio: mandorle, spinaci, bietole, legumi, semi e avocado sono importanti fonti di questo nutriente, a lungo considerato un minerale ansiolitico. Gli studi sugli animali evidenziano come la carenza di magnesio possa manifestarsi come ansia, il che significa che non mangiare abbastanza può abbassare i livelli del neurotrasmettitore serotonina.

Alimenti ricchi di vitamina BI cereali integrali, i piselli, le lenticchie, la frutta e la verdura non solo forniscono un apporto lento e costante di glucosio. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B (compreso l’acido folico) e di zinco. Secondo la British Dietitians Association (BDA), prove recenti suggeriscono che questi nutrienti sono importanti nella gestione della depressione e consiglia di mangiare almeno cinque diversi tipi di frutta e verdura al giorno.

Alimenti ricchi di omega 3Pesce grasso come salmone, tonno, aringa, sgombro, acciughe e sardine potrebbero sollevare e migliorare il nostro umore. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno assunto acidi grassi omega 3 insieme a antidepressivi prescritti migliorano molto di più rispetto a coloro che assumono solo farmaci, senza il supporto della dieta.

Gli alimenti ricchi di omega 3 contengono due acidi grassi essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), ed entrambi migliorano la funzione cognitiva e la salute mentale, regolano i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Si consiglia di consumare almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana.

Alimenti ricchi di fibreFrutta, verdura e cereali integrali ci aiutano a mantenere una buona salute intestinale perché la fibra è il cibo preferito dei batteri benefici nel nostro intestino e svolgono una varietà di ruoli nella salute generale.

acqua: restare idratati è fondamentale. Uno studio dell’Università del Connecticut mostra che anche una lieve disidratazione può causare problemi di umore. Secondo i responsabili dello studio, “la nostra sensazione di sete non si manifesta fino a quando non siamo disidratati all’uno o due per cento”, quindi i suoi possibili effetti hanno già iniziato a influenzare la nostra mente e il nostro corpo. Si consiglia di bere da sei a otto bicchieri d’acqua, da un litro e mezzo a due litri, ogni giorno.

Oltre a dare la priorità a questo tipo di cibo, ci aiuterà anche a sentirci meglio a mangiare poco ma frequentemente, il che ci permetterà di mantenere uno stato d’animo migliore.

A differenza di questi prodotti, ce ne sono altri che promuovono la comparsa di ansia:

Stimolanti: caffè, tè, ginseng e bevande alcoliche. Il caffè inibisce i livelli di serotonina nel cervello, quando questi sono ridotti, possiamo sentirci irritabili e ansiosi. L’alcol sembra alleviare lo stress e l’ansia, ma lo fa solo temporaneamente. A lungo andare, l’alcol è un depressivo.

Zuccheri raffinati: pasticcini, dolcificanti, ecc. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri. Quando lo ingeriamo, vengono generati picchi di energia che scompaiono molto rapidamente, quindi anche il nostro umore diminuisce.

Grassi trans, carni d’organo e specialità gastronomiche: patè e salsicce. Il consumo di carne lavorata e cibi fritti può aumentare il rischio di sbalzi d’umore, probabilmente a causa del legame con malattie cardiache e infiammazioni, associate anche a problemi di salute mentale. I grassi trans possono influenzare la struttura e la funzione del cervello.

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