Cibo da mangiare insieme per migliorare la propria salute

Cibo da mangiare insieme per migliorare la propria salute

Abbiamo tutti un’idea di quali cibi ci piace mangiare insieme. Pane e formaggio, uova e pancetta, fragole e panna o, se siete americani, burro di arachidi e marmellata. Ma a volte la combinazione dei cibi non solo è più piacevole al palato, ma è anche migliore per il nostro corpo. Mettendo due alimenti nello stesso piatto possiamo migliorare il modo in cui il nostro corpo assorbe le sostanze nutritive e persino prevenire le malattie. Ecco alcune delle ultime coppie di alimenti che la scienza ha riunito:

Pomodoro e olio d’oliva

Un pomodoro a fette spruzzato con olio d’oliva e qualche fiocco di sale è una combinazione irresistibile, soprattutto se il pomodoro è maturato nel cespuglio (cosa sempre più difficile da ottenere) e l’olio è vergine. La buona notizia è che il licopeneil principale antiossidante del pomodoro e che gli conferisce il colore rosso, è meglio assorbito se accompagnato da olio d’oliva. Il licopene aiuta a prevenire diversi tipi di cancro, tra cui il cancro alla prostata, ai polmoni e allo stomaco. In un esperimento, la quantità di licopene nel sangue è stata misurata quando i pomodori sono stati combinati con olio d’oliva o olio di girasole. L’olio d’oliva ha aumentato i livelli di licopene, ma l’olio di girasole no.

Caffè al cioccolato

Qualcosa nel nostro palato ci dice che le due cose vanno bene insieme, ma ora ci sono segni che la combinazione di caffè e cioccolato fa bene anche al cervello.

In uno studio controllato di un anno, a diversi gruppi di volontari sono state somministrate bevande contenenti caffeina, cacao e caffeina, solo cacao, e un placebo che non ne aveva nessuno. Tutte le bevande avevano lo stesso sapore e lo stesso aspetto. Sono stati poi sottoposti a diversi test che hanno misurato la loro attenzione e il loro nervosismo. La combinazione di cacao e caffeina ha migliorato l’attenzione più del solo caffèe allo stesso tempo mitigare l’ansia prodotta dal caffè.

Broccoli e senape

Il broccolo contiene sulforafano, che è una molecola che impedisce la proliferazione di diversi tipi di cancro. La cattiva notizia è che i broccoli da cucina distruggono un enzima chiamato mirosinasi che rende il corpo in grado di assorbire il sulforafano.

Di fronte alla dura prospettiva di mangiare broccoli crudi, c’è una soluzione migliore. Se condite i broccoli con senape o wasabiSe usate gli stessi ingredienti, o lo accompagnate con rucola, o qualche broccolo crudo, avrete una dose extra di miriosio, che compenserà ciò che si è perso in cucina.

Insalata e condimento

Mangiare l’insalata senza condimento, oltre ad essere sgradevole, può privarvi di sostanze nutritive molto interessanti. Verdure fogliose, carote, pomodori, cipolle e altri ingredienti comuni per l’insalata forniscono le vitamine E, K e A, così come i carotenoidi, i pigmenti che danno il colore alle carote, precursori della vitamina A.

Tutte queste vitamine hanno una cosa in comune: sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di grassi per assorbirli. In un esperimento con una medicazione a base di olio di soia, l’assorbimento è risultato essere maggiore rispetto a quello di una medicazione. Inoltre, sono sicuro che sapete come fare un condimento migliore con l’olio d’oliva.

Verdure

Quello che le nostre nonne dicevano del ferro nelle lenticchie è vero, ma con qualche nota a piè di pagina. Le verdure hanno molto meno ferro rispetto, per esempio, alla carne. Inoltre, il tipo di ferro nelle verdure, chiamato non-heme, viene assorbito solo nel 5% al 20%. Inoltre, i legumi contengono un anti-nutriente chiamato l’acido fitico, che si combina con il ferro e altri minerali e ne impedisce l’assorbimento. Per questo motivo vegetariani e vegani devono prestare maggiore attenzione ai loro livelli di ferro.

Oltre ad ammollare e cuocere sempre bene i legumi, riducendo il contenuto di fitato, è possibile aumentare l’assorbimento del ferro mangiando cibi ricchi di vitamina C, come spinaci freschi, peperoni, pomodori o broccoli, allo stesso tempo. Questo impedisce all’acido fitico di rubare il ferro e lo rende più facile da assorbire nelle cellule.

Cereali e aglio

Uno dei motivi per mangiare pane integrale (se è meglio integrale) è che la crusca e il germe dei cereali, che vengono eliminati nel pane bianco, sono quelle che contengono tutti i nutrienti interessanti, tra cui ferro e zinco. Come sopra, vegetariani e vegani devono massimizzare la quantità di minerali che ottengono dai cereali.

Uno studio ha rilevato che la combinazione di cereali e legumi con aglio e cipolle ha aumentato drasticamente la disponibilità di zinco e ferro, in alcuni casi anche di una volta e mezzo. Non si sa esattamente perché, ma sembra che sia lo zolfo di questi alimenti che permette il miglior assorbimento (e provoca l’alito cattivo, va detto).

Salmone e curry

Salmone, sardine, sgombri e altri pesci blu forniscono acidi grassi omega-3, in particolare DHA, che è noto per prevenire vari tipi di cancro, tra le altre cose. D’altra parte, la curcuma, l’ingrediente principale del curry, che gli conferisce il colore giallo, contiene curcumina, un potente antinfiammatorio che è anche antitumorale.

Un recente studio ha dimostrato che la combinazione di DHA e curcumina impedisce la proliferazione delle cellule tumorali nel cancro al seno, in un modo che i due composti separatamente non fanno. Il problema è che la curcumina da sola è difficilmente assorbita, ma in combinazione con la piperina, il principio attivo del pepe, si innesca l’assorbimento. Per fortuna il curry contiene sia curcuma che pepe. Provatelo con il vostro salmone al forno la prossima volta.

Su cosa si basa tutto questo?

Il consumo di prodotti a base di pomodoro con olio d’oliva ma non con olio di girasole aumenta l’attività antiossidante del plasma.
I risultati dello studio indicano che il consumo di pomodori e derivati con olio d’oliva, ma non con olio di girasole, migliora l’attività degli antiossidanti nel plasma.

Effetti acuti del consumo di cacao fermentato sull’attenzione, sulla motivazione a svolgere un lavoro cognitivo e sulle sensazioni di ansia, energia e fatica: un esperimento crossover randomizzato e controllato con placebo
L’integrazione di una bevanda al cacao con caffeina può aumentare l’attenzione, mentre il cacao può mitigare gli effetti dell’ansia causata dal solo consumo di caffeina.

Migliorare l’assorbimento del sulforafano e l’escrezione negli uomini sani attraverso il
consumo combinato di germogli di broccolo freschi e di un ricco di glucorafanina
polvere
Questo è il primo studio a determinare che la combinazione di due prodotti commerciali con i broccoli, uno contenente mirosinasi e l’altro no, può aumentare la disponibilità di glucorafano sulforafano.

Modellare gli effetti della dose di olio di soia nel condimento dell’insalata su biodisponibilità di carotenoidi e vitamine liposolubili nelle verdure da insalata
L’assorbimento medio di carotenoidi e vitamine liposolubili è stato generalmente previsto dall’effetto dell’olio di soia.

Il ruolo della vitamina C nell’assorbimento del ferro.
Il ruolo chiave dell’acido ascorbico nell’assorbimento del ferro non eme dalla dieta è ampiamente accettato. Le ragioni di questa azione sono due: la prevenzione della formazione di composti di ferro insolubili e non assorbibili, e la riduzione del ferro ferrico ad acido ferroso, che è un requisito per l’ingresso del ferro nelle cellule della mucosa.

Maggiore bioaccessibilità di ferro e zinco da cereali alimentari in presenza di aglio e cipolla
I due condimenti (aglio e cipolla) hanno aumentato significativamente la bioaccessibilità dello zinco nei cereali, in un range dal 10,4% al 159%, e nei legumi dal 9,8% al 49,8%.

Un effetto sinergico antiproliferazione della curcumina e dell’acido docosaesaenoico nelle cellule tumorali del seno SK-BR-3: segnalazione unica non spiegata dagli effetti di uno dei due composti da soli
La combinazione di DHA e curcumina è potenzialmente un trattamento dietetico supplementare per il trattamento di alcuni tumori del seno, a seconda del fenotipo molecolare.

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