Antinutrienti: cosa sono e come influenzano la vostra dieta

Tutti sanno che i nutrienti sono composti degli alimenti di cui abbiamo bisogno per mantenere una dieta sana. Ma lo stesso non può accadere con gli antinutrienti. Questo termine non inganna in alcuni casi, in cui suggerisce ciò che è realmente. Mentre i nutrienti sono sostanze che nutrono piante e animali per crescere e vivere, gli antinutrienti si guadagnano la reputazione di fare esattamente l’opposto: bloccano l’assorbimento dei nutrienti.
Gli antinutrienti si trovano naturalmente in molti alimenti vegetali. Se, ad esempio, gli animali fuggono per difendersi, le piante si proteggono dai batteri e dall’essere mangiate dagli insetti attraverso gli antinutrienti. Gli antinutrienti sono il meccanismo di difesa di alcune piante.
Le sostanze antinutritive in alcuni alimenti, come abbiamo visto, li proteggono da minacce come la crescita batterica, ma non sono benefiche per l’organismo. A differenza dei nutrienti, che forniscono buoni effetti nutrizionali, gli antinutrienti bloccano l’assorbimento di proteine, vitamine e minerali. Questo accade con:
Anche se non possiamo sempre combattere la presenza di questi antinutrienti, in alcuni casi possiamo disattivarli. Come? Cucina e ammollo. Gli alimenti ricchi di antinutrienti possono ridurre significativamente il contenuto di lectina e phytate. Una revisione di diversi studi sugli effetti dei legumi ammollo prima della cottura ha dimostrato che questo è perché la maggior parte degli antinutrienti si trovano sulla pelle.
Perché la maggior parte solubile in acqua, si dissolvono quando il cibo è immerso in questo mezzo. Nei legumi, ad esempio, l’ammollo è stato trovato per diminuire la presenza di fitate, inibitori della proteasi, lectine o tannini. Uno studio pubblicato sulla Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti mostra che un bagno di dodici ore riduce il contenuto di phytate di piselli fino al 9%.
È stato anche dimostrato che l’ebollizione può degradare alcuni antinutrienti come lectine o tannini, ma lo stesso non vale per la fisica, che ha dimostrato di essere resistente al calore e non degrada così facilmente con questo processo. L’efficacia dell’applicazione di questo processo dipende da aspetti quali il tipo di antinutriente, la pianta e il metodo di cottura. Nella maggior parte dei casi, più tempo di cottura più lungo è la riduzione degli antinutrienti.
Anche se, come abbiamo visto, gli antinutrienti possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti, sarebbe necessaria una dieta molto specificabasata solo su alcuni alimenti, per creare una grande carenza. Pertanto, gli antinutrienti possono causare carenze nutrizionali quando consumati in grandi quantità, anche se la loro concentrazione in una dieta equilibrata è improbabile che sia eccessivamente alta.
Un altro motivo per cui gli antinutrienti non dovrebbero essere un problema è perché, di solito, si trova negli alimenti che di solito non mangiamo quelli crudie diventano in gran parte inattivi quando cotti o imbevuti. Come consumatori, dovremmo evitare di eliminare del tutto uno qualsiasi dei gruppi alimentari. Solo in questo modo facciamo in modo che la nostra dieta sia completamente equilibrata e non manchiamo di nutrienti o antinutrienti.