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Tutti sanno che i nutrienti sono composti degli alimenti di cui abbiamo bisogno per mantenere una dieta sana. Ma lo stesso non può accadere con gli antinutrienti. Questo termine non inganna in alcuni casi, in cui suggerisce ciò che è realmente. Mentre i nutrienti sono sostanze che nutrono piante e animali per crescere e vivere, gli antinutrienti si guadagnano la reputazione di fare esattamente l’opposto: bloccano l’assorbimento dei nutrienti.
Gli antinutrienti si trovano naturalmente in molti alimenti vegetali. Se, ad esempio, gli animali fuggono per difendersi, le piante si proteggono dai batteri e dall’essere mangiate dagli insetti attraverso gli antinutrienti. Gli antinutrienti sono il meccanismo di difesa di alcune piante.
Quali sono i principali antinutrienti?
Le sostanze antinutritive in alcuni alimenti, come abbiamo visto, li proteggono da minacce come la crescita batterica, ma non sono benefiche per l’organismo. A differenza dei nutrienti, che forniscono buoni effetti nutrizionali, gli antinutrienti bloccano l’assorbimento di proteine, vitamine e minerali. Questo accade con:
- Le lectine sono un tipo di proteina che si trova in legumi interi e cereali, possono interferire con l’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Per le persone che sono sensibili a loro, possono causare problemi nell’intestino aderendo alle pareti intestinali. Poiché si trovano comunemente nelle piante, è impossibile evitarli del tutto (se non si evitano gli alimenti che li contengono, come nel caso del glutine).
- Gli ossalati (chiamati anche acidi ossalici) si trovano in alcune verdure a foglia verde (comprese le verdure crocifere come cavolfiore e cavolo, spinaci, barbabietole o bietole), il cioccolato e possono legarsi al calcio e prevenire il calcio e prevenire il calcio ed evitare il calcio assorbito in persone sensibili. Gli ossalati hanno un effetto cumulativo, cioè il consumo frequente può, nel tempo, aumentare le reazioni e gli effetti negativi come reazioni allergiche o bruciore in bocca e gola. Inoltre, possono formare cristalli nei reni che comunemente conosciamo come “pietre”.
- I fisici o l’acido fisico hanno una forte carica negativa e, come gli opposti attraggono, si legano facilmente a nutrienti caricati positivamente come zinco, calcio, magnesio o ferro. Aderendo a loro, questi nutrienti non possono essere assorbiti. Consumare un sacco di acido fisico diminuisce i benefici per la salute di alimenti come cereali integrali, legumi, noci, ecc, e può portare a carenze nutrizionali.
- I Tannins sono un tipo di inibitore degli enzimi che impedisce una corretta digestione. Sono responsabili della colorazione di alcune piante, come vino, mirtilli, uva. L’assunzione di grandi quantità di tannini può causare effetti negativi e infiammatori sulla salute – mal di testa dopo l’assunzione di alcuni rossi – anche se se l’assunzione è piccola, gli effetti possono essere benefici.
- L’avidina dell’uovo è presente nel bianco grezzo e impedisce l’assorbimento di vitamina B8 o biotina. Questa proteina viene disattivata quando cuciniamo l’uovo; pertanto, possiamo beneficiare delle vitamine e dei minerali contenuti in questo alimento senza problemi finché viene trattato con calore.
- Le saponine nei legumi, i cereali integrali possono interferire con il normale assorbimento dei nutrienti. Una ricerca condotta da esperti dell’Università Autonoma di Madrid (UAM) e pubblicata su Food Research International mostra che potrebbero avere proprietà bioattive, come la riduzione di alcuni tipi di cancro e l’abbassamento del colesterolo.
Il suo effetto può essere evitato o ridotto?
Anche se non possiamo sempre combattere la presenza di questi antinutrienti, in alcuni casi possiamo disattivarli. Come? Cucina e ammollo. Gli alimenti ricchi di antinutrienti possono ridurre significativamente il contenuto di lectina e phytate. Una revisione di diversi studi sugli effetti dei legumi ammollo prima della cottura ha dimostrato che questo è perché la maggior parte degli antinutrienti si trovano sulla pelle.
Perché la maggior parte solubile in acqua, si dissolvono quando il cibo è immerso in questo mezzo. Nei legumi, ad esempio, l’ammollo è stato trovato per diminuire la presenza di fitate, inibitori della proteasi, lectine o tannini. Uno studio pubblicato sulla Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti mostra che un bagno di dodici ore riduce il contenuto di phytate di piselli fino al 9%.
È stato anche dimostrato che l’ebollizione può degradare alcuni antinutrienti come lectine o tannini, ma lo stesso non vale per la fisica, che ha dimostrato di essere resistente al calore e non degrada così facilmente con questo processo. L’efficacia dell’applicazione di questo processo dipende da aspetti quali il tipo di antinutriente, la pianta e il metodo di cottura. Nella maggior parte dei casi, più tempo di cottura più lungo è la riduzione degli antinutrienti.
Dovrei preoccuparmi?
Anche se, come abbiamo visto, gli antinutrienti possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti, sarebbe necessaria una dieta molto specificabasata solo su alcuni alimenti, per creare una grande carenza. Pertanto, gli antinutrienti possono causare carenze nutrizionali quando consumati in grandi quantità, anche se la loro concentrazione in una dieta equilibrata è improbabile che sia eccessivamente alta.
Un altro motivo per cui gli antinutrienti non dovrebbero essere un problema è perché, di solito, si trova negli alimenti che di solito non mangiamo quelli crudie diventano in gran parte inattivi quando cotti o imbevuti. Come consumatori, dovremmo evitare di eliminare del tutto uno qualsiasi dei gruppi alimentari. Solo in questo modo facciamo in modo che la nostra dieta sia completamente equilibrata e non manchiamo di nutrienti o antinutrienti.
